Partager:
L’alimentation végétarienne est une forme de consommation de plus en plus répandue. Bien qu’elle représente certains avantages écologiques, elle possède également certains risques pour la santé. Carences ou excès nutritionnels, exposition à des substances indésirables naturelles ou phytopharmaceutiques sont autant de danger induits par ce mode de consommation.
Ce type de régime alimentaire n’est pas pour autant à bannir, l’idée étant simplement d’en connaître les tenants et aboutissants afin de pouvoir l’adapter à ses propres besoins. Afin de nous y aider, voici quelques conseils adressés par le Conseil supérieur de la santé…
Différentes formes de régime
Avant toute chose, un petit récapitulatif s’impose sur les diverses déclinaisons de l’alimentation végétarienne. En effet, parmi celles-ci, nous retrouvons les modes de consommation suivants : semi-végétarien/flexitarien (consommation occasionnelle de viande et poisson), pesco-végétarien (supprime la viande, la volaille et dérivés), lacto-végétarien (supprime la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, les mollusques, les œufs et dérivés), ovo-végétarien (supprime la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, les mollusques, le lait et dérivés), lacto-ovo-végétarien (supprime toute denrée issue d’animaux morts : la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, les mollusques et dérivés, la gélatine, la présure) et enfin végan ou végétalien (supprime tous les aliments issus du règne animal). Ce dernier mode de consommation étant le plus restrictif, il n’est pas recommandé aux femmes enceintes, allaitantes ou aux nourrissons et enfants en bas âge (moins de 3 ans).
Pour rester en bonne santé, le CSS nous conseille de suivre une seule règle d’or qui est celle de la diversification. Celle-ci nous permet en effet de pallier le risque de carence, mais aussi d’exposition accrue à l’un ou l’autre toxique.
Cette diversification passe par deux réflexes à adopter :
- Eviter les carences en protéines, acides gras oméga-3, calcium et vitamine D, vitamine B12, fer alimentaire, zinc et iode.
- Surveiller les excès nutritionnels afin de limiter l’exposition à des substances indésirables naturelles (isoflavones, mycotoxines, …), à des résidus de substances phytopharmaceutiques, à des contaminants générés lors de la transformation des aliments comme l’acrylamide, à des contaminants environnementaux (dioxines, PCB, arsenic, ...) et aux dangers microbiologiques.
Diversifier c’est bien, s’adapter c’est mieux
Il est recommandé de diversifier l’alimentation mais celle-ci doit également être adaptée aux besoins singuliers de tous. Alors que l’on conseille toujours de passer par le médecin avant tout changement de régime ou toute prise de complément alimentaire (parfois nécessaire), certains conseils peuvent quant à eux convenir à toute personne issue d’un même groupe d’âge ou répondant à une même condition de santé.
Conseils
Pour les femmes enceintes et allaitantes :
Une alimentation végétarienne peut être prolongée ou mise en place lors de cette période sans nuire au bon développement de l’enfant, à condition qu’une attention particulière soit accordée à divers éléments.
Parmi ceux-ci, nous retrouvons les protéines. Il est en effet important de varier les sources de ces dernières afin de respecter le besoin du corps en acides aminés essentiels. Le conseil supérieur de la santé rappelle également qu’il est conseillé de limiter sa consommation de soja ou autres produits dérivés car celui-ci contient des phyto-œstrogènes potentiellement susceptibles de perturber le système hormonal.
L’apport en lipides doit également être bien contrôlé car il influence le développement cérébral du bébé. A cette fin, il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine dont une fois du poisson gras. Le CSS conseille également d’éviter le poisson en fin de chaîne alimentaire et de bannir la consommation de microalgues.
En revanche, la consommation d’œufs enrichis en oméga-3 et d’huile de colza et de noix est vivement encouragée.
Enfin, une prise de complément alimentaire sera peut-être nécessaire afin de répondre à un manque en vitamine D et B12, en fer, en zinc et en folates.
Pour les nourrissons et enfants en bas âge :
Le respect d’une alimentation variée et adaptée est primordial à cet âge car elle permet une croissance harmonieuse et un développement optimal tout en évitant les risques de carences qui peuvent parfois générer des conséquences lourdes des années plus tard.
Concernant le lait procuré au nourrisson, l’alimentation maternelle représente l’alimentation idéale pour ce dernier.
En cas de véganisme, il est nécessaire d’apporter à l’enfant un complément en vitamine B12 et D ainsi qu’en fer. Aussi le taux de zinc, acide folique, acides gras oméga-3, protéines et calcium devra être rigoureusement contrôlé.
Le lait végétal n’a quant à lui pas sa place dans l’alimentation du nourrisson et des enfants en bas âge, nous rappelle le CSS car ce dernier est dénué de lactose, pauvre en nutriments et susceptible de conduire à de la malnutrition.
Lors du démarrage de l’alimentation diversifiée aux alentours de 4-6 mois, la vigilance est de mise car le risque de carence s’accroît. Il est recommandé de consulter un médecin afin d’être accompagné durant cette période de changement.
Vous pouvez en revanche, seul(e) veiller à un apport correct en légumineuses qu’il est d’ailleurs conseillé de consommer accompagné de céréales pour favoriser l’apport en protéines. Du côté de l’apport en lipides, optez pour des aliments ayant une haute teneur en matières grasses comme l’avocat ou les huiles de colza, noix, …
L’apport en fibres ainsi qu’en calcium est également à surveiller, notamment si vous optez pour un régime sans lait pour votre enfant.
Enfin, le CSS rappelle que les algues sont à éviter et que les noix seront préférablement consommées sous forme de pâte ou de poudre afin d’écarter tout risque d’obstruction.
Pour les enfants en âge scolaire et les adolescents :
Comme les deux précédentes périodes, celle-ci représente également une étape cruciale en termes de développement. Il est donc primordial de maintenir une alimentation équilibrée, variée et adaptée.
Le premier réflexe à adopter est l’augmentation de l’apport en protéines chez les enfants et adolescents végans ainsi qu’en fer et en zinc chez les enfants et adolescents végétariens en veillant systématiquement à bien varier les différentes sources de ces apports en nutriments.
Le calcium reste lui aussi un nutriment essentiel car l’adolescence constitue une étape cruciale dans la construction du capital osseux et la prévention de fractures à un âge plus avancé, nous rappelle le conseil supérieur de la santé. Ainsi, il est recommandé d’encourager les enfants de plus de 4 ans à consommer 2 à 3 portions de produits laitiers et les adolescents à en consommer 3 à 4 portions.
Les sources d’acide gras oméga-3 de leur côté sont à privilégier. On en retrouve notamment dans le poisson, les œufs ou encore dans l’huile telle que l’huile de colza ou de lin, les fruits, les graines, …
Enfin, il est à noter que l’unique source de vitamine B12 est la viande. Pour les enfants et adolescents qui ne consomment pas de viande, il faudra donc prévoir un substitut via complément alimentaire.
Pour les personnes âgées :
Avec l’âge, nous consommons de moins grandes quantités mais cela n’implique pas que la qualité de l’alimentation peut elle aussi diminuer. L’enjeu à cette période est donc de réduire les quantités tout en maintenant voire augmentant la qualité des apports nutritionnels.
En termes de calcium et de vitamine C, il faudra veiller à un apport suffisant et si tel n’est pas le cas, suppléer via la prise de compléments alimentaires.
L’apport en iode ainsi qu’en acides gras oméga-3 est lui aussi à contrôler. Il se fait pour l’iode via la consommation de pain contenant du sel iodé, de sel iodé ou encore de lait, d’œufs, de poisson, ainsi que de crustacés et via des huiles et graines oléagineuses pour les acides gras oméga-3. En cas de non-consommation de ces deux dernières, un complément alimentaire peut être conseillé.
Les protéines de leur côté doivent être augmentées de 20% pour les végétariens et de 30% pour les végans.
La biodisponibilité du fer et du zinc quant à elle est plus élevée pour des produits d’origine animale que pour des produits d’origine végétale nous rappelle le CSS. Il est donc important de vérifier l’apport en vitamine C.
Enfin, il est notoire que les excès en graisses saturées, sel et sucres ajoutés sont mauvais pour la santé.
