Etirements des muscles: un médecin du sport explique ce qu'il faut faire et ne pas faire

Dans le RTL info Bienvenue, Marie Hectermans, médecin du sport et vice-présidente du collège de médecine, a présenté les bienfaits des étirements musculaires, et pas uniquement pour les sportifs.

Les étirements, est-ce vraiment pour tout le monde ?

Tout le monde s’étire. Votre chien s’étire, votre chat s’étire, vous vous étirez. Vous vous étirez en tirant les bras vers le haut quand vous vous réveillez le matin, c’est tout à fait naturel. Aussi tout le monde peut s’étirer de manière "plus sportive" et un peu plus "dirigée".

Peut-on pratiquer les étirements même lorsque l’on est peu sportif, ou que l’on a peu de mobilité ?

Il est grand temps de s’y mettre ! La discipline, c’est la clé. Plus on s’étire régulièrement plus on obtient des résultats. On ne va pas commencer tous au même niveau, nous avons tous des génétiques différentes. Certains d’entre nous sont plus souples naturellement et d’autres moins. Mais avec de l’entraînement tout le monde est capable d’atteindre une vraie souplesse et une vraie mobilité.

Quels sont les bienfaits des étirements que vous pointez ?

Les étirements vont nous permettre d’améliorer la souplesse de nos muscles en leur donnant plus d’espace, mais aussi d’augmenter notre mobilité articulaire, et donc d’être capable de faire des mouvements plus grands avec plus d’amplitudes. Ce qui nous permet entre autres d’améliorer notre équilibre ou de faire des mouvements plus aisés. Pour les personnes âgées, il est très important de s’étirer régulièrement.

Les étirements permettent-ils de soulager les douleurs liées au stress ?

Oui. Les étirements sont un bon retour au calme.

Si après votre pratique sportive, vous aimez bien vous étirer, cela va vous permettre de trouver une forme de relaxation, de vous sentir un peu plus zen, un peu plus tranquille.

Avant le sport, on peut aussi faire des étirements dits "dynamiques", qui vont bouger beaucoup en préparant les amplitudes musculaires. Cela va permettre de chauffer les muscles et d’être plus performant lors de la pratique sportive.

En revanche, concernant les douleurs, c’est un mythe. On pense que s’étirer après le sport évite les courbatures, mais les études ont démontré que ce n’est pas le cas. Mais si ça vous fait du bien, il ne faut pas hésiter à le faire !

S’étirer permet donc d’être plus souple mais aussi d’éviter les blessures ?

Oui, pour éviter les blessures. Si vous avez des muscles plus longs et plus souple, ils seront plus capables de bouger. Si je suis boxeur par exemple, je dois faire des mouvements très amples. Si je n’ai pas la capacité de faire ce mouvement là en tirant sur mon muscle, je pourrais l’abimer.

Combien de temps faut-il pour s’étirer pour que ce soit bénéfique pour le corps ?

Ce n’est pas nécessairement très long : 3 minutes en se levant, 3 minutes en allant se coucher, et on peut déjà ressentir les bienfaits. On peut aussi faire des séances durant la semaine, ou avoir une pratique plus régulière, comme le Yoga. Il ne faut pas forcément beaucoup d’étirements pour ressentir les effets sur le corps.

Quels sont les étirements adaptés à tout le monde ?

Un premier étirement intéressant, mettre ses mains à plat sur une table et venir mettre son pied en arrière. On va ainsi étirer le mollet. C’est une zone qui a beaucoup besoin de "stretch" et d’étirements. C’est aussi un endroit qui risque souvent d’avoir des claquages si pas assez souvent étiré.

Un autre étirement très connu, consiste simplement à se pencher vers l’avant. On va pouvoir le faire avec les jambes tendues, et venir travailler le bas de mon dos. Mais on peut aussi le faire avec les jambes pliées. À ce moment-là on va plutôt travailler la mobilité du bassin.

Ce n’est pas grave de ne pas aller loin, de plier les jambes, ou de ne pas être dans une position qui ne soit pas parfaite. L’intérêt est de trouver cette « limite », et ce que l’on peut faire pour la déplacer. Il faut respirer calmement et ne surtout pas forcer ni se faire mal.

Doit-on s’étirer jusqu’à sentir que ça fait mal ?

"No Pain no Gain", en sport, ce n’est pas vrai ! Si on a mal c’est qu’on est en train d’abîmer une zone. Si notre corps nous donne un signal, c’est qu’il est temps d’arrêter !

Comment trouve-t-on l’étirement qui nous correspond le mieux ? Peut-on aller chez le kiné ou le médecin pour ça ?

On peut trouver différentes pratiques sportives. Des cours de stretching ou des cours de Yoga qui vont beaucoup aider à travailler les étirements. Si vous ressentez des douleurs, ça peut être intéressant d’en parler avec votre médecin ou éventuellement être guidé par un kiné.

Faut-il être régulier, ou peut s’étirer de temps en temps ?

Dans le cadre des étirements la régularité est vraiment la clé. Donc, si on en fait pas de façon régulière, hop, ça repart dans l’autre sens ! Et on redevient un peu plus raide. Mais le corps se souvient, et quand on s’y remet c’est plus facile !

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